10 minutos al día: ejercicios sencillos para reducir la ansiedad
La guerra ha transformado la vida diaria de millones de ucranianos. Las sirenas, las noticias constantes y la incertidumbre generan altos niveles de tensión. Sin embargo, existen técnicas simples que pueden practicarse en casa o en el trabajo para recuperar cierta sensación de control.
La respiración como herramienta de calma
La respiración controlada es uno de los métodos más eficaces para reducir la ansiedad rápidamente. La técnica «4–7–8» consiste en inhalar contando hasta cuatro, mantener el aire durante siete y exhalar lentamente hasta ocho. Repetirlo varias veces estabiliza el ritmo cardíaco y ayuda a relajarse.
Enfocarse en el momento presente
El método «5–4–3–2–1» ayuda a volver a la realidad. Nombra cinco cosas que ves, cuatro que oyes, tres que sientes con el tacto, dos que hueles y una que puedes recordar por su sabor. Este sencillo ejercicio “te devuelve” al presente y reduce la ansiedad.
Trabajo corporal
La tensión suele acumularse en los músculos. La técnica de contracción y relajación progresiva permite notar la diferencia y aliviar la rigidez. Dedica unos minutos a hombros, brazos y piernas para sentir el cuerpo más ligero.
Breve meditación
Incluso dos minutos de silencio son valiosos. Adopta una postura cómoda, cierra los ojos, presta atención a tu respiración y a los sonidos que te rodean. Es una forma simple de recuperar el equilibrio interior.
Movimiento y actividad
Un poco de actividad física ayuda a liberar la mente de pensamientos ansiosos. Estirarte, caminar por la habitación o dar un corto paseo al aire libre activa el proceso de recuperación.
Conclusión
Ninguno de estos ejercicios requiere condiciones especiales ni mucho tiempo. Practicados con regularidad, bastan diez minutos al día para reducir la ansiedad y recuperar la calma. En tiempos de incertidumbre, es un pequeño pero poderoso apoyo.
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